Формування правильної постави на уроках і позаурочний час (методичні рекомендації)

Автор: Онищук С.В., викладач ДНЗ «Запорізький ПЛЗТ»

ПЛАН

  1. Вступ
  2. Як сформувати правильно поставу
  3. Основні дефекти постави
  4. Попередження плоскостопості
  5. Загальні поради

Використана література

 

 

  1. Вступ

Систематичне і свідоме виконання фізичних вправ в режимі дня впливає благотворно на розумову працездатність, створює цілий арсенал рухових навичок та вмінь. Нормальне зростання та розвиток організму, зокрема мозку неможливі без активних рухів і щоденного виконання фізичних вправ.

Правильний режим дня, щоденні фізичні вправи, дотримання певних правил особистої та громадської гігієни, гартування організму – це і є фізична культура.

Здоров’я – це стан повного фізичного, морального і духовного благополуччя, а не тільки відсутність хвороби. Слід вести правильний спосіб життя, щоб бути здоровим.

Важливий акцент у зміцненні здоров’я та гармонійного розвитку дитини  має формування правильної постави. Постава – це звичне, невимушене положення тіла людини, коли вона сидить, стоїть чи перебуває в русі.

За доброї постави м’язи, що утримують хребет у правильному положенні, помірно напружені, голова та тулуб тримаються рівно, плечі на одному рівні й дещо відведені назад, спина пряма, живіт підтягнутий, ноги в колінних суглобах прямі.

Коли дитина намагається сідати, вставати, утримувати рівновагу в цих положеннях, починає своє формування постава. Фізіологічні вигини хребта у дітей формуються до 6-7 років, структура кісткової тканини хребців на той час ще не завершена, хребет дуже еластичний. За несприятливих зовнішніх умов можуть виникнути порушення постави: зігнута спина, опущена голова, висунуті вперед плечі, що в майбутньому може призвести до викривлення хребта.

Виявлення початкових форм порушення постави та їхня профілактика найефективніші вже в дошкільному та молодшому шкільному віці.

  1. Як сформувати правильну поставу.

Важливо знати, як сформувати правильну поставу. На формування постави найбільше впливають заняття фізичними вправами та правильне сидіння на стільці за столом.

Правильне положення за столом.

Голову необхідно тримати вертикально або дещо нахилити вперед, плечі – симетрично в горизонтальній площині, паралельно краю стола, лікті вільно розміщують на столі, тулуб вертикальний, ноги в кульшових і колінних суглобах – під прямим кутом, стопи повністю спираються на підлогу. Спина має торкатися спинки стільця, відстань від поверхні стола до очей – не менше ніж 30 – 35 см. Така поза розвантажує хребет, не викривляючи його.

Коли іде прийом їжі та під час занять, не можна, щоб діти спиралися на стіл грудьми, звішували один лікоть униз, повертали тулуб боком до краю столу, підсовували під себе одну або обидві ноги, опускали голову на одне плече.

При виборі меблів для дітей необхідно зважати на такі вимоги:

-висота ніжок стільця має дорівнювати довжині гомілки дитини з урахуванням підборів взуття (якщо стілець занадто високий, дитина. Дитина підгинає ноги або відставляє їх убік, що призводить до порушення постави та викривлення хребта);

-глибина сидіння стільця має дорівнювати двом третинам довжини стегна, ширина сидіння має перевищувати ширину таза на 10 см, спинка стільця повинна сягати нижнього краю лопаток;

-світло має падати на робоче місце дитини ліворуч;

-якщо постіль м’яка та висока подушка, звичка спати на одному й тому самому боці може призвести до бокового викривлення хребта, а звичка спати «калачиком» — до утворення круглої спини.

Протягом дня у дітей більше навантажуються м’язи – згиначі, коли дитина нахиляється над зошитом або книжкою. Тому на уроках слід більше уваги приділяти м’язам – згиначам (вправи, що витягують хребет, рухи руками назовні, прогинання тулуба назад та ін.).

Систематичне виконання вправ – нахил тулуба у різні боки, повороти тулуба, є важливим. Це сприяє рівномірному зміцненню великих груп м’язів спини, живота, грудей – своєрідного «м’язового корсета» людини, що утримує тіло в правильному положенні.

Співвідношення фізіологічних вигинів значною мірою залежить від кута нахилу таза. При збільшенні кута нахилу таза хребет нахиляється вперед. Вертикальне положення тулуба зберігається завдяки збільшенню поперекового лордозу. У разі зменшення кута нахилу таза зменшується кривизна хребта.

Всі фізіологічні вигини хребта помітно виражені у 6-7 років. Під час занять у школі дитина мало рухається (гіподинамія), часто неправильно сидить. У наслідок цього фізіологічні вигини порушуються, утворюючи дефекти постави.

  1. Основні дефекти постави.

Основними дефектами постави є кругло ввігнута спина, сутулість, асиметрична постава.

Кругло ввігнута спина характеризується збільшенням усіх вигинів хребта і кута нахилу таза вперед. Грудна клітка набуває циліндричної форми, лопатки стають крило видними, м’язи задньої поверхні видовжуються та  розтягуються, зменшується розмах грудної клітки, ускладняється робота діафрагми, знижується життєва ємність легенів. Усе це ускладнює роботу дихальної та серцево-судинної системи.

Плоска спина характеризується згладженням поперекового лордозу та переміщенням верхівки його кута. Нахил таза зменшено, грудний кіфоз не виражений, тому грудна клітка зміщена вперед. Її форма конусоподібна.

Опущено пояс верхніх кінцівок, тому лопатки відтягнуті вперед, їхні внутрішні краї та нижні кути розходяться й відстають від ребр.  У дітей із плоскою спиною дуже часто розвивається 8-подібний сколіоз.

Окрім цих дефектів постави виокремлюють сутулість. Із-за сутулості зменшується шийний і поперековий вигини хребта, збільшується грудний вигин, утворюється крило видні лопатки. За симетричної постави хребет нагадує мало виражену сплющену дугу з вершиною ліворуч або праворуч. Одне плече вище за друге. Існує асиметрія в розвитку правої та лівої половини грудної клітки, спостерігається не значна асиметричність трикутника талії. Інколи асиметричну поставу називають сколіозом.

Асиметричну поставу лікують застосовуючи морфологічну корекцію та водночас формують навички правильної постави. Для цього слід виправити кут нахилу таза, фізіологічну кривизну хребта, положення та форму грудної клітки, живота, плечей, лопаток і голови.

У разі збільшення кута нахилу теза виконують фізичні вправи на розтягування м’язів передньої поверхні стегон, довгих м’язів спини й черевного преса. При зменшенні кута нахилу таза зміцнюють м’язи поперекового відділу спини та передньої поверхні стегна.

Щоб зменшити значно виражені і збільшити мало виражені вигини хребта та створити нормальне співвідношення між ними під час занять необхідно:

-виключити дію тяжіння голови, верхніх кінцівок і тулуба;

-виключити вплив кута нахилу таза на фізіологічну кривизну;

-поліпшувати локальну рухливість хребта для подальшого корегування;

-впливати на ті частини хребта, де відхилення від норми найбільш виражені (локальна корекція).

Із цією метою виконують вправи лежачи, навколішки, у висі. Незначні викривлення хребта (асиметричної постави) можна коригувати  за рахунок асиметричних вправ стоячи, лежачи, стоячи в упорі навколішки. Щоб закріпити наслідки такого впливу, створюють м’язовий корсет.

Крило видні лопатки та плечі, що подані вперед, виправляють за допомогою динамічних і статичних вправ для трапецевидних і ромбовидних м’язів, а також розтягують грудні м’язи.

Опущення обох плечей коригують збільшенням грудного вигину, зміцненням м’язів шиї та лопаток.

Опущення одного плеча вимагає асиметричних силових вправ, що виконують із малою амплітудою для ромбовидного, трапецевидного та підлопаточного м’язів і м’язу, що піднімає кут лопатки на бік цього плеча.

Щоб позбутися великого живота, слід  систематично виконувати вправи для черевного преса в положенні лежачи на спині за одночасного напруження прямого та косого м’язів живота.

Морфологічне коригування досягається за допомогою вправ, що дають стійкий ефект, але водночас формують відчуття та навички правильної постави.

Відчуття створюють на основі м’язово-суглобових відчутті положень, що набувають окремі сегменти тіла.

Вправи морфологічного коригування:

-притиснутися попереком до опори в положенні лежачи на спині, напружити м’язи спини;

-виправляти дефекти постави за вказівками вчителя;

-притиснутися до гімнастичної стінки для виправлення збільшених грудного кіфозу та шийного лордозу;

-самостійне виправлення дефектів, стоячи перед дзеркалом із перевіркою лікарем і вчителем.

Коригування залежатиме від багаторазових повторень, постійного самоконтролю, регулярного виконання спеціальних вправ та дотримання правильної постави протягом усього дня.

 

  1. Попередження плоскостопості.

Значно впливає на формування постави статико-динамічна  функція стопи. Навіть незначна зміна її форми може спричинити подальшу деформацію, порушення положень таза, хребта, унаслідок чого виникають патологічні дефекти постави.

Будь-яке порушення розвитку стопи сплющує її склепіння, шкідливо впливає на опорну здатність кінцівок, на ходьбу, поставу. Дитина швидко втомлюється, плоскостопі діти тупотять ногами, хода напружена і незграбна.

Плоску стопу характеризує опускання її поздовжнього або поперечного склепінь. При деформації стопа торкається опорної поверхні. Ефективним і нескладним методом обстеження стану склепіння стопи є пантографія (відбиток стопи на аркуші паперу після змочування її водою, підфарбованою розчином марганцево-кислотного калію).

Плоскостопість у дорослих утворюється внаслідок схильності до неї в дитячому віці, коли не провидили профілактику та своєчасне лікування. Після перевірки відбитку стопи на аркуші паперу є повна картина: у разі плоскостопості внутрішня частина стопи повністю відбивається на аркуші. У дітей, які мають порушення опорно-рухового апарату,  зазвичай порушена постава, плоскостопість і контрактури суглобів.

Коригування плоскої стопи ліквідує або зменшує ущільнення внутрішнього склепіння. Дітям, які мають плоскостопість, обов’язково слід мати ортопедичне взуття із супінаторами (ортопедичними пластинками з твердого матеріалу).

Для попередження та лікування плоскостопості необхідно щоденно старанно доглядати за стопою, виконувати вправи для зміцнення м’язів склепіння та масаж (зокрема точковий).

  1. Загальні поради.

Наш хребет видовжується після нічного відпочинку, однак протягом дня осідає. Тому необхідно виконувати вправи для хребта, що його витягують. Основна вправа для хребта – це правильна постава. Вона визначається уявною вертикальною лінією, на якій знаходиться центр тяжіння тіла та проходить через вершину черепа, пересікає лінію, що з’єднує вуха та суглоби плечей. Притисніться до стіни щільно спиною. Зімкніть стопи, дивіться просто вперед, голова, лопатки, сідничні м’язи, гомілки та п’ятки мають торкатися стіни, живіт підтягнутий. Якщо долоня не проходить між попереком і стіною, то постава правильна, якщо м’язи черевного пресу слабкі, живіт відтягує хребет уперед (лордоз).

Щоб зміцнити м’язи спини та черевного пресу, слід 2-3 рази на день підходити до стіни, перевіряти поставу і стояти в такому положенні 1 хвилину, доводячи поступово до 20 хв (статичне напруження м’язів). Після цього відійти від стіни, розслабити м’язи рук, ніг, тулуба, потім набути позу правильної постави та перевірити її біля стіни.

 

 

ЛІТЕРАТУРА

  1. Васіна М., Душатинський Л. Формування правильної постави та профілактика плоскостопості. Серія «Оздоровча педагогіка». – Х., 2009.
  2. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність. – Львів, 1993.
  3. Муравов І.В. Спорт и физическая красота человека. – К. : Радянська школа, 1981
  4. Толкачов Б.С. Физкультурный заслон ОРЗ. – М.: Физкультура и спорт, 1988.
  5. Ярмовецкий В.С. Физическое воспитание подростков с ослабленым здоровьем. – К.: Здоров’я, 1987.